A második trimeszter (14. és a 27. hét között időszak) elején a legtöbb kismama a terhesség azon időszakába lép, amikor a legegészségesebbnek érzi magát. Valószínűleg van is annyi energiája, hogy élvezze a testmozgást, amely egyaránt fontos a mamának és a babának is.
A terhestorna előnyeiről és az első trimeszterben javasolt edzésekről olvassa el a Kismamatorna – Torna terhesen és a Terhestorna – első trimeszter című blogbejegyzésünket.
Első a biztonság
Mindenképpen kérje ki orvosa véleményét mielőtt elkezdené vagy folytatná az aktív testmozgást. Megfelelő mértékkel sokféle edzésformát választhat mindaddig, amíg nem erőlteti túl magát. Mindig figyeljen a testére és kerülje a megerőltető gyakorlatokat.
Hagyja abba a testmozgást, ha az alábbiakat tapasztalja:
- fájdalom
- hányinger
- fejfájás
- szédülés
- mellkasi fájdalom
- hüvelyi vérzés
- fáradtság
Biztonságos edzésidő
Az egészséges terhesség alatt az American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) javaslata szerint:
- hetente 3 – 5 alkalommal eddzen
- naponta maximum 30 percet
- különböző erősségű kardiovaszkuláris gyakorlatok kombinációját alkalmazza.
Mire kell figyelni edzés előtt és edzés közben
Az egyik legfontosabb dolog, hogy testét megfelelő hidratációs állapotban tartsa. Igyon sok vizet, mindenképpen kerülje el a kiszáradást és a túlmelegedést. Ugyancsak kerülni kell a napon történő edzést is. Ne szabad megfeledkezni az edzés megkezdése előtt a megfelelő bemelegítésről és a nyújtásról sem, hogy izmai és ízületei kellőképpen felkészüljenek.
Kardió edzéseknél mindig használja a beszédtesztet, hogy ne lépje át a mérsékelt intenzitást.
Ne feküdjön hanyatt néhány percnél tovább, mivel ez befolyásolhatja a vérellátását, és hányingert vagy szédülést okozhat.
Javasolt gyakorlatok
A második trimeszterben szinte minden kis hatású gyakorlat elvégzése teljesen biztonságos.
Séta: tökéletes edzésforma kezdőknek. Egy könnyű aerob mozgás, minimális megterheléssel.
Futás: ha már a teherbeesés előtt is aktívan futott, akkor nyugodtan folytathatja amíg jól érzi magát. Figyeljen arra, hogy a pulzusszáma ne emelkedjen 140BPM fölé.
Jóga (terhes nők számára módosítva): a gyengéd, erősítő jóga segít erősíteni és nyújtani az izmokat (amelyek hajlékonysága, rugalmassága megkönnyíti a szülést), csökkenti a terhességi fájdalmakat (például a hát alsó részén) és csökkenti a vérnyomást. Kerülje el azokat a pozíciókat, amelyekben eleshet.
Úszás, vízi aerobik, akvafitnesz: a víz egy megnyugtató közeg, alacsony hatású, egyszerre fejlesztheti az izomerőt és az aerob kapacitást (oxigénfelvevő képességet). Aquafitness a terhes nőknél hasonló hatású, mint a klasszikus terhességi torna.
Pilates (terhes nők számára módosítva): lágy mozdulatokkal segíti a biztonságos mozgást. A lábmunka javítja a vérkeringést, segít a vérrögösödés megelőzésében és a vizesedés csökkentésében. A has és gátizomzat edzése pedig segít a baba kihordásában, és a szülésre való felkészülésben.