A terhesség harmadik trimesztere (14. és a 27. hét között időszak) sok fizikai és érzelmi változással járó időszak, amelyben már mindenki megpróbál felkészülni a vajúdásra és a szülésre. A harmadik trimeszteri terhestorna gyakorlatainak legfontosabb célja, hogy segítsenek enyhíteni a megnövekedett test által okozott kellemetlenségeket, fájdalmakat (fáradtság, hátfájás, alvási nehézségek, gyakori vizelés, láb vizesedés, vádli görcsök) miközben segítik a kismama testét felkészülni a szülésre. a gyakorlatok megnyitják a csípőt és a medencét, erősítve a szülés során használt izmokat.
Korábbi terhestorna cikkeink:
Terhestorna – második trimeszter
Továbbra is első a biztonság
Ha eddig még nem tette meg mindenképpen beszélje meg orvosával a tervezett terhestorna gyakorlatokat. A kiválasztott edzésformákat csak megfelelő mértékkel szabad végezni, hogy ne erőltesse túl magát.
Az American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) szerint akiknek normális, egészséges a terhességük, azoknak biztonságos és mindenképpen ajánlott terhesség alatti testmozgás. Azok viszont akik a harmadik trimeszterben is folytatták az erőteljes testmozgást, nagyobb valószínűséggel hoztak a világra 200 – 400 grammal kisebb súlyú csecsemőket, mint a hasonló kontrollcsoport.
Mindig figyeljen a testére és kerülje a megerőltető gyakorlatokat.
Fitt anya, egészséges baba
A harmadik trimeszter egy nagyszerű alkalom arra is, hogy a terhestorna szív- és érrendszeri tevékenységekre összpontosítson, és megőrizze mozgékonyságát és hasi izomerejét. A nehezebb gyakorlatok kihagyása mellett a keringésjavító- és légzésjavító gyakorlatokra és a gátizomzat ellazítására kell inkább a hangsúlyt helyezni. Valamint próbáljuk megtanulni azokat a vajúdást segítő testhelyzeteket, amelyek leginkább elősegítik a medencefenék ellazulását.
1. Séta és kocogás
A séta az egyik legjobb, legegyszerűbb és leginkább hozzáférhető mozgásforma a terhes nők számára. Ha azonban úgy érzi, hogy a gyaloglás nem jelent Önnek elég szív- és érrendszeri terhelést, akkor megpróbálhat kocogni is. Figyelnie kell azonban arra, hogy a lábbelije kényelmes legyen és megfelelő támasztékot biztosítson. Ha úgy érzi, hogy séta közben fáj a dereka vagy a medencéje, akkor próbáljon meg hát- vagy medencemerevítőt használni.
2. Úszás és vízi aerobik
Az úszás szintén egy tökéletes módja a pulzusszám megemelésének. A víz felhajtóereje csökkenti a lábakra és hátra ható terhelést (az ACOG szerint a testtömeg 82,9%-ra csökken), ezért nem erőlteti meg az ízületeket és lehetővé teszi a szabad mozgást.
Ne feledje, hogy ha hosszú ideig úszik gondoskodnia kell a megfelelő hidratációról is.
3. Jóga, pilates
Kismama jógán, kismama tornán vagy pilates-en elsősorban a nyújtás, a légzéstechnika és az átmozgatás kerül előtérbe. A Pilates gyakorlatok erősítik az ízületeket támogató izmokat, a hát és a mellkas izmait. A jógagyakorlatok segítik a helyes légzés kialakulását, mely nemcsak az anya, hanem a baba számára is elengedhetetlen. A speciális légzésgyakorlatok pedig segíthetnek a vajúdás közben is.
Medencefenék gyakorlatok
Ha csak egy gyakorlatot szeretne végezni az mindenképpen a medencefenék gyakorlat (Kegel gyakorlat) legyen, amely segít az inkontinencia tüneteinek enyhítésében, a vajúdás idejének csökkentésében, valamint a szülés utáni regenerációban is.