Korábbi terhestorna cikkeink:

Kismamatorna – torna terhesen

Terhestorna – első trimeszter

Terhestorna – második trimeszter

Továbbra is első a biztonság

Ha eddig még nem tette meg mindenképpen beszélje meg orvosával a tervezett terhestorna gyakorlatokat. A kiválasztott edzésformákat csak megfelelő mértékkel szabad végezni, hogy ne erőltesse túl magát.

Az American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) szerint akiknek normális, egészséges a terhességük, azoknak biztonságos és mindenképpen ajánlott terhesség alatti testmozgás. Azok viszont akik a harmadik trimeszterben is folytatták az erőteljes testmozgást, nagyobb valószínűséggel hoztak a világra 200 – 400 grammal kisebb súlyú csecsemőket, mint a hasonló kontrollcsoport.

Mindig figyeljen a testére és kerülje a megerőltető gyakorlatokat.

Fitt anya, egészséges baba

A harmadik trimeszter egy nagyszerű alkalom arra is, hogy a terhestorna szív- és érrendszeri tevékenységekre összpontosítson, és megőrizze mozgékonyságát és hasi izomerejét. A nehezebb gyakorlatok kihagyása mellett a keringésjavító- és légzésjavító gyakorlatokra és a gátizomzat ellazítására kell inkább a hangsúlyt helyezni. Valamint próbáljuk megtanulni azokat a vajúdást segítő testhelyzeteket, amelyek leginkább elősegítik a medencefenék ellazulását.

1. Séta és kocogás

A séta az egyik legjobb, legegyszerűbb és leginkább hozzáférhető mozgásforma a terhes nők számára. Ha azonban úgy érzi, hogy a gyaloglás nem jelent Önnek elég szív- és érrendszeri terhelést, akkor megpróbálhat kocogni is. Figyelnie kell azonban arra, hogy a lábbelije kényelmes legyen és megfelelő támasztékot biztosítson. Ha úgy érzi, hogy séta közben fáj a dereka vagy a medencéje, akkor próbáljon meg hát- vagy medencemerevítőt használni.

2. Úszás és vízi aerobik

Az úszás szintén egy tökéletes módja a pulzusszám megemelésének. A víz felhajtóereje csökkenti a lábakra és hátra ható terhelést (az ACOG szerint a testtömeg 82,9%-ra csökken), ezért nem erőlteti meg az ízületeket és lehetővé teszi a szabad mozgást.

Ne feledje, hogy ha hosszú ideig úszik gondoskodnia kell a megfelelő hidratációról is.

3. Jóga, pilates

Kismama jógán, kismama tornán vagy pilates-en elsősorban a nyújtás, a légzéstechnika és az átmozgatás kerül előtérbe. A Pilates gyakorlatok erősítik az ízületeket támogató izmokat, a hát és a mellkas izmait. A jógagyakorlatok segítik a helyes légzés kialakulását, mely nemcsak az anya, hanem a baba számára is elengedhetetlen. A speciális légzésgyakorlatok pedig  segíthetnek a vajúdás közben is.

Medencefenék gyakorlatok

Ha csak egy gyakorlatot szeretne végezni az mindenképpen a medencefenék gyakorlat (Kegel gyakorlat) legyen, amely segít az inkontinencia tüneteinek enyhítésében, a vajúdás idejének csökkentésében, valamint a szülés utáni regenerációban is.

A terhestorna előnyeiről és az első trimeszterben javasolt edzésekről olvassa el a Kismamatorna – Torna terhesen és a Terhestorna – első trimeszter című blogbejegyzésünket.

Első a biztonság

Mindenképpen kérje ki orvosa véleményét mielőtt elkezdené vagy folytatná az aktív testmozgást. Megfelelő mértékkel sokféle edzésformát választhat mindaddig, amíg nem erőlteti túl magát. Mindig figyeljen a testére és kerülje a megerőltető gyakorlatokat.

Hagyja abba a testmozgást, ha az alábbiakat tapasztalja:

• fájdalom
• hányinger
• fejfájás
• szédülés
• mellkasi fájdalom
• hüvelyi vérzés
• fáradtság

Biztonságos edzésidő

Az egészséges terhesség alatt az American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) javaslata szerint:

• hetente 3 – 5 alkalommal eddzen
• naponta maximum 30 percet
• különböző erősségű kardiovaszkuláris gyakorlatok kombinációját alkalmazza.

Mire kell figyelni edzés előtt és edzés közben

Az egyik legfontosabb dolog, hogy testét megfelelő hidratációs állapotban tartsa. Igyon sok vizet, mindenképpen kerülje el a kiszáradást és a túlmelegedést. Ugyancsak kerülni kell a napon történő edzést is. Ne szabad megfeledkezni az edzés megkezdése előtt a megfelelő bemelegítésről és a nyújtásról sem, hogy izmai és ízületei kellőképpen felkészüljenek.

Kardió edzéseknél mindig használja a beszédtesztet, hogy ne lépje át a mérsékelt intenzitást.

Ne feküdjön hanyatt néhány percnél tovább, mivel ez befolyásolhatja a vérellátását, és hányingert vagy szédülést okozhat.

Javasolt gyakorlatok

A második trimeszterben szinte minden kis hatású gyakorlat elvégzése teljesen biztonságos.

Séta: tökéletes edzésforma kezdőknek. Egy könnyű aerob mozgás, minimális megterheléssel.

Futás: ha már a teherbeesés előtt is aktívan futott, akkor nyugodtan folytathatja amíg jól érzi magát. Figyeljen arra, hogy a pulzusszáma ne emelkedjen 140BPM fölé.

Jóga (terhes nők számára módosítva): a gyengéd, erősítő jóga segít erősíteni és nyújtani az izmokat (amelyek hajlékonysága, rugalmassága megkönnyíti a szülést), csökkenti a terhességi fájdalmakat (például a hát alsó részén) és csökkenti a vérnyomást. Kerülje el azokat a pozíciókat, amelyekben eleshet.

Úszás, vízi aerobik, akvafitnesz: a víz egy megnyugtató közeg, alacsony hatású, egyszerre fejlesztheti az izomerőt és az aerob kapacitást (oxigénfelvevő képességet). Aquafitness a terhes nőknél hasonló hatású, mint a klasszikus terhességi torna.

Pilates (terhes nők számára módosítva): lágy mozdulatokkal segíti a biztonságos mozgást. A lábmunka javítja a vérkeringést, segít a vérrögösödés megelőzésében és a vizesedés csökkentésében. A has és gátizomzat edzése pedig segít a baba kihordásában, és a szülésre való felkészülésben.

Korábbi blogbejegyzésünkben (Kismamatorna – Torna terhesen) már beszéltünk a terhestorna előnyeiről és a biztonságos és ellenőrzött edzéstípusokról. Most kicsit részletesebben foglalkozunk az első trimeszter alatti terhestornával.

Mielőtt azonban elkezdené a terhestornát, érdemes lenne megbeszélnie nőgyógyászával a tervezett edzésprogramot, még akkor is, ha nincs semmilyen betegsége, amely kizárná a fizikai aktivitást. Bármilyen edzésforma káros lehet, ha:

• túl nagy nyomást gyakorol a méhre és a magzatra
• túlzottan megterheli az ízületeket, az izmokat és a csontokat
• túlmelegedést okoz
• kiszáradáshoz vezet

Mennyit kell edzenem?

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) javaslata szerint heti 150 perc aerob edzés az ideális. Ezt kell hetente kisebb időintervallumokra osztani például, naponta 30 perc a hét öt napján. Ha valaki csak most kezdi el az edzéseket, akkor neki érdemes az edzésprogramot napi 5 vagy 10 perccel kezdenie és többször ismételnie.

Azok a kismamamák, akik már korábban is végeztek rendszeres testedzést, azok az első trimeszterben a korábbi teljesítményüket csökkentsék legalább 40 százalékára, majd a 12. hét után ezt megnövelheti, az eredeti teljesítmény 60 százalékáig.

Mire figyeljek?

A kardió edzésnél törekednünk kell, hogy a pulzusszámunk 110 – 120 ütés/perc intervallumban legyen percként (ez az ajánlás természetesen az életkor függvényében változik). A pulzusszám nem emelkedhet 140 ütés/perc fölé, mert ez már veszélyezteti a méhlepény keringését. Kiemelten kell figyelni a helyes légzésre, a méhlepény és a magzat oxigén ellátottsága miatt.

A közepes intenzitású edzés növeli az oxigén és a vér áramlását a méhtől távoli izmokban is.

Ugyancsak figyeljünk arra, hogy elkerüljük a hőháztartásunk „felborulását”. Nem szabad túl melegen öltözni, kerülni kell az izzadást, a melegben történő mozgásformákat, mint a hot jóga vagy az intenzív pilátesz.

Nagyon fontos, hogy az edzés előtt mindenképpen be kell melegíteni és nyújtani, és edzés közben kiemelten figyelni a megfelelő folyadékbevitelre, a megfelelő hidratációs szint megtartására.

Beszédteszt

Az aerob tevékenység relatív intenzitás mérésének egyik legegyszerűbb módja a beszédteszt. Általánosságban kijelenthető, hogy egy aerob edzést mérsékelt intenzitásúnak tekinthető, amikor a kismama edzés közben még tud beszélni (el tud mondani egy egész mondatot, mielőtt levegőt venne).

Mérsékelt intenzitás például:

• Gyors gyaloglás (5 km/h vagy gyorsabb)
• Vízi aerobik
• Kerékpározás sík terepen (15 km/h vagy gyorsabb)

Milyen gyakorlatok végezzek?

A szív- és érrendszeri fitneszgyakorlatok a megfelelő intenzitás betartásával nagyon kedvezőek. Gyaloglás, úszás, kerékpározás, aerobik, jóga, pilátesz, futás biztonságos és javasolt edzésformák.

Különösen ajánlott a Kegel torna, amely erősíti a medencefenék izmait, támogatja a méhet, a hólyagot, a vékonybelet és a végbelet. Várandósság alatt a szülésre való felkészülésben és a szülés utáni regenerációban is nagyon fontos a medencefenék-izomzatunk edzése, a hüvely erősítése.

Milyen edzésformákat kell kerülnöm?

Kerülje a hot jógát, a lesiklást, a jégkorongot, a kosárlabdát, a focit, a birkózást, a küzdősportokat, a búvárkodást, a gimnasztikát, a vízisízést és a lovaglást.

Torna terhesen? Sokak számára ijesztően hangzik, de a rendszeres fizikai aktivitás az élet minden szakaszában, az egészséges életmód fontos része. A terhesség alatti kismamatorna nemcsak segít megőrizni a kedvező fizikai kondíciónkat, hanem segít felkészülni a szülésre is.

Ha a terhesség előtt egyáltalán nem sportolt, akkor elérkezett az idő az egészséges életmód elfogadásának, a rendszeres fizikai aktivitásnak a baba, és önmaga érdekben. Az, hogy mennyit kell mozognia a terhesség alatt, attól függ, hogy mennyire volt aktív a teherbeesés előtt, és vannak-e egészségügyi problémái.

Tartalom

• Terhestorna előnyei
• Biztonságos és ellenőrzött edzéstípusok
• Az edzés megszakítása
• Mikor nem szabad edzeni?

Terhestorna előnyei

A terhesség alatt a test különféle anatómiai és fiziológiai változásokon megy keresztül, amelyeket mindenképpen figyelembe kell venni a fizikai aktivitás meghatározásakor.

A legszembetűnőbb változás a testsúlynövekedés és a test súlypontjának eltolódása, Ezek a változások az ízületekre és a gerincre ható erők növekedéséhez vezetnek. A terhes nők több mint 60%-a derékfájást tapasztal, amelyet a has- és a hátizmok megerősítésével csökkenteni lehet.

Az American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) szerint a terhesség alatti testmozgás csökkentheti a következő betegségek előfordulását:

• koraszülés
• császármetszés
• túlzott súlygyarapodás
• terhességi cukorbetegség
• terhességi magas vérnyomás (preeclampsia)
• alacsonyabb születési súly.

Egyéb előnyök:

• segít fenntartani a fizikai erőnlétet
• csökkenti a derékfájást
• csökkenti a puffadást, székrekedést
• megakadályozza a túlzott elhízást
• enyhíti a depresszió és a szorongás tüneteit
• csökkenti a stresszt
• elősegíti a szülés utáni gyógyulást.

Biztonságos és ellenőrzött edzéstípusok

Az ACOG  által javasolt edzéstípusok

• Séta
• Álló kerékpározás
• Aerob gyakorlatok
• Tánc
• Ellenállási gyakorlatok (pl. súlyzókkal, rugalmas szalagokkal)
• Nyújtó gyakorlatok
• Hidroterápia, vízi aerobik

Az egészséges kismamáknak kiemelten fontosak az aerob és az erősítő gyakorlatok, ugyanakkor kerülni kell azokat a gyakorlatokat, amelyeknél magas a hasi trauma vagy az egyensúlyhiány kockázata.

A legtöbb terhes nő számára javasolt a hét minden napján legalább 30 perc közepes intenzitású edzés, amely növeli az oxigén és a vér áramlását a méhtől távoli izmokban is. Nagyon fontos, hogy az edzés előtt mindenképpen be kell melegíteni és nyújtani, és edzés közben kiemelten figyelni a megfelelő folyadékbevitelre.

Az edzés megszakítása

Az alábbi tünetek, jelek jelentkezésekor azonnal abba kell hagyni az edzést:

• Hüvelyi vérzés
• Szédülés
• Fejfájás
• Fokozott légszomj az edzés alatt
• Mellkasi fájdalom

Egyéb figyelmeztető jelek:

• Fájdalmas méhösszehúzódások, amelyek pihenés után is folytatódnak
• Folyadék szivárgása a hüvelyből
• Vádli fájdalom vagy duzzanat
• Az egyensúlyt befolyásoló izomgyengeség

Mikor nem szabad edzeni?

A kismamatorna elkezdése előtt érdemes nőgyógyászával megbeszélnie a tervezett edzésprogramot.

Nem javasolt illetve, csak szigorú felügyelet mellett végezzen gyakorlatokat, ha az alábbi problémái vannak:

• Szív vagy tüdőbetegség egyes formái
• Terhességi magas vérnyomás (preeclampsia)
• Méhnyak problémák
• Tartós hüvelyi vérzés a második vagy harmadik trimeszterben
• Placenta problémák