Hormonális egyensúlyunk meghatározza nőként egészségünket. Különösen igaz ez a szervezetünkben jelen lévő ösztrogénhormon szintre. Bár az ösztrogén elengedhetetlen a női szervezet természetes működéséhez, ha túl sok termelődik belőle, az hosszú távon kellemetlen tüneteket és egészségügyi problémákat okozhat. Hormonjaink szintjét étrendünkkel is tudjuk befolyásolni.

Milyen étrenddel csökkenthető az ösztrogénszint?

Hogyan csökkenthető az étrendünkkel az ösztrogénszint?

Apró lépések – tartós eredmények

A jó hír: a táplálkozásunk révén közvetlen hatással lehetünk az ösztrogénszint alakulására.

Ez amiatt lehet előnyös, mert a magas ösztrogénszint miatt a menstruációt kiváltó prosztaglandinok szintje is magas. A prosztaglandin azonban gyulladást és fájdalmas menstruációt, fejfájást, hasmenést vagy hányingert okoz, amikor kiváltja a méhnyálkahártya leválását.

Kutatások egyértelműen kimutatták, hogy az étrend módosítása – főként a zsírfogyasztás csökkentése, a feldolgozott ételek kerülése és a rostbevitel növelése – segít szabályozni a nők hormonháztartását, ez pedig kihathat végső soron a menstruációs görcsökre is.

A prosztaglandin nemcsak a méh izmait, hanem a vérkeringést is befolyásolja, emiatt fordulhat elő, hogy egyes nők a menstruáció első napjaiban fejfájást, émelygést vagy akár hasmenést is tapasztalnak.

Ez különösen hasznos lehet azok számára, akik küzdenek a menstruációs fájdalommal és a menstruáció előtt jelentkező tünetekkel (PMS), vagy a hormonfüggő betegségekkel, például endometriózis vagy emlőciszta nevű nőgyógyászati betegségekkel.

De hogyan is működik ez pontosan? Milyen ételek támogatják a hormonális egyensúlyt, és melyek azok, amelyeket érdemes kerülni? Milyen étrendi változtatásokkal segítheted a tested abban, hogy természetes módon csökkentse a túlzott ösztrogénszintet – és ezzel együtt a ciklushoz kapcsolódó panaszokat is?

Hogyan csökkenthető az étrendünkkel az ösztrogénszint?

Az ösztrogén hormon kiürítése a szervezetből nem automatikusan történik,  ehhez is támogatásra van szüksége a női szervezetnek.

A máj fontos szerepet játszik ebben a folyamatban: kiszűri a vérből a felesleges ösztrogént, majd az epén keresztül a bélrendszerbe juttatja. Itt azonban kulcsszerephez jut a rostfogyasztás.

Ha étrendünk nem tartalmaz elegendő rostot – például zöldségek, hüvelyesek vagy teljes értékű gabonák formájában –, akkor az ösztrogén nem tud megfelelően távozni. Ehelyett visszaszívódhat a bélből a véráramba, és újra keringeni kezd a szervezetben.

Ezt a jelenséget ösztrogén-újrahasznosításnak nevezzük, ami hosszú távon hozzájárulhat a menstruációs panaszok fokozódásához. A megfelelő rostbevitel tehát nemcsak az emésztés szempontjából fontos, hanem a hormonális egyensúly fenntartásában is kulcsszerepet játszik.

Az átállás arra az étrendre, amely a gyulladás csökkentésére jó hatással van, nem egyik napról a másikra történik, de ha fokozatosan építed be a megfelelő ételeket az étrendedbe, hamar megtapasztalhatod a változást a menstruációdat kísérő panaszaid enyhülésében is.

Azok az élelmiszerek segítenek mérsékelni a női szervezet ösztrogénszintjét, amelyek antioxidáns tartalma magas. Ezek többnyire nem állati eredetű, zsírszegény ételek.

Az alábbiakban felsorolt élelmiszerek segítenek mérsékelni a női szervezetben a gyulladást, és egyúttal a menstruációs görcsöket:

• Teljes értékű gabonák (barna rizs, zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér)
• Zöldségek (pl. brokkoli, spenót, répa, édesburgonya)
• Hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó)
• Gyümölcsök (alma, bogyós gyümölcsök, mangó)

Bizonyos élelmiszerek azonban éppen ellenkezően hatnak, és fokozzák a menstruációs tüneteket. A következő élelmiszereket jó kerülni, mert fogyasztásuk miatt a szervezetben megnövekszik az ösztrogénszint :

• Állati eredetű termékek (hús, hal, tejtermékek, tojás)
• Finomított gabonák és péksütemények
• Hozzáadott olajok (margarin, olajban sült ételek)
• Zsíros, feldolgozott ételek (sajt, chips, gyorsételek)

A kutatók vizsgálatokkal mutatták ki azt, hogy az alacsony zsírtartalmú, teljes értékű növényi étrend jelentősen csökkentette a menstruációs fájdalmat, a puffadást és a hangulatingadozást a vizsgálatban résztvevő nők körében a menstruációjuk idején.

A résztvevők többsége annyira pozitív változásokat tapasztalt az étrendváltoztatás menstruációs fájdalmak mérséklésére gyakorolt hatása miatt, hogy nem is akartak visszatérni a korábbi étrendjükhöz.

Apró lépések – tartós eredmények

Elsőre ijesztőnek tűnhet teljesen átalakítani az étrendedet, de nem kell mindent egyszerre megváltoztatnod.

Kezdd kis lépésekkel: próbálkozz először azzal, hogy lecseréled a reggeli péksüteményt zabkására. Majd próbáld ki a húsmentes hétfőket, vagy főzz zöldséges lencsefőzeléket vacsorára. Hívd segítségül a családot is – a szeretteiddel együtt könnyebb új szokásokat kialakítani.

Már néhány héten belül is észreveheted, hogy a menstruációd idején a fájdalom mérséklődik, energikusabb vagy, és az általános közérzeted is javul, annak ellenére, hogy a havi vérzésed megjött.

A menstruációs fájdalom nem szükségszerűen velejárója a nő életének.

Bár a gyógyszerek gyors megoldást kínálnak a fájdalomcsillapításban, hosszú távon a táplálkozás nyújthat fenntartható enyhülést.

Ha szeretnéd támogatni a tested természetes működését, és csökkenteni a menstruációs görcsöket, érdemes közelebbről is megvizsgálnod, mi kerül a tányérodra.

Tedd meg az első lépést – a tested hálás lesz érte.