Korábbi blogbejegyzésünkben (Kismamatorna – Torna terhesen) már beszéltünk a terhestorna előnyeiről és a biztonságos és ellenőrzött edzéstípusokról. Most kicsit részletesebben foglalkozunk az első trimeszter alatti terhestornával.

Mielőtt azonban elkezdené a terhestornát, érdemes lenne megbeszélnie nőgyógyászával a tervezett edzésprogramot, még akkor is, ha nincs semmilyen betegsége, amely kizárná a fizikai aktivitást. Bármilyen edzésforma káros lehet, ha:

• túl nagy nyomást gyakorol a méhre és a magzatra
• túlzottan megterheli az ízületeket, az izmokat és a csontokat
• túlmelegedést okoz
• kiszáradáshoz vezet

Mennyit kell edzenem?

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) javaslata szerint heti 150 perc aerob edzés az ideális. Ezt kell hetente kisebb időintervallumokra osztani például, naponta 30 perc a hét öt napján. Ha valaki csak most kezdi el az edzéseket, akkor neki érdemes az edzésprogramot napi 5 vagy 10 perccel kezdenie és többször ismételnie.

Azok a kismamamák, akik már korábban is végeztek rendszeres testedzést, azok az első trimeszterben a korábbi teljesítményüket csökkentsék legalább 40 százalékára, majd a 12. hét után ezt megnövelheti, az eredeti teljesítmény 60 százalékáig.

Mire figyeljek?

A kardió edzésnél törekednünk kell, hogy a pulzusszámunk 110 – 120 ütés/perc intervallumban legyen percként (ez az ajánlás természetesen az életkor függvényében változik). A pulzusszám nem emelkedhet 140 ütés/perc fölé, mert ez már veszélyezteti a méhlepény keringését. Kiemelten kell figyelni a helyes légzésre, a méhlepény és a magzat oxigén ellátottsága miatt.

A közepes intenzitású edzés növeli az oxigén és a vér áramlását a méhtől távoli izmokban is.

Ugyancsak figyeljünk arra, hogy elkerüljük a hőháztartásunk „felborulását”. Nem szabad túl melegen öltözni, kerülni kell az izzadást, a melegben történő mozgásformákat, mint a hot jóga vagy az intenzív pilátesz.

Nagyon fontos, hogy az edzés előtt mindenképpen be kell melegíteni és nyújtani, és edzés közben kiemelten figyelni a megfelelő folyadékbevitelre, a megfelelő hidratációs szint megtartására.

Beszédteszt

Az aerob tevékenység relatív intenzitás mérésének egyik legegyszerűbb módja a beszédteszt. Általánosságban kijelenthető, hogy egy aerob edzést mérsékelt intenzitásúnak tekinthető, amikor a kismama edzés közben még tud beszélni (el tud mondani egy egész mondatot, mielőtt levegőt venne).

Mérsékelt intenzitás például:

• Gyors gyaloglás (5 km/h vagy gyorsabb)
• Vízi aerobik
• Kerékpározás sík terepen (15 km/h vagy gyorsabb)

Milyen gyakorlatok végezzek?

A szív- és érrendszeri fitneszgyakorlatok a megfelelő intenzitás betartásával nagyon kedvezőek. Gyaloglás, úszás, kerékpározás, aerobik, jóga, pilátesz, futás biztonságos és javasolt edzésformák.

Különösen ajánlott a Kegel torna, amely erősíti a medencefenék izmait, támogatja a méhet, a hólyagot, a vékonybelet és a végbelet. Várandósság alatt a szülésre való felkészülésben és a szülés utáni regenerációban is nagyon fontos a medencefenék-izomzatunk edzése, a hüvely erősítése.

Milyen edzésformákat kell kerülnöm?

Kerülje a hot jógát, a lesiklást, a jégkorongot, a kosárlabdát, a focit, a birkózást, a küzdősportokat, a búvárkodást, a gimnasztikát, a vízisízést és a lovaglást.

Torna terhesen? Sokak számára ijesztően hangzik, de a rendszeres fizikai aktivitás az élet minden szakaszában, az egészséges életmód fontos része. A terhesség alatti kismamatorna nemcsak segít megőrizni a kedvező fizikai kondíciónkat, hanem segít felkészülni a szülésre is.

Ha a terhesség előtt egyáltalán nem sportolt, akkor elérkezett az idő az egészséges életmód elfogadásának, a rendszeres fizikai aktivitásnak a baba, és önmaga érdekben. Az, hogy mennyit kell mozognia a terhesség alatt, attól függ, hogy mennyire volt aktív a teherbeesés előtt, és vannak-e egészségügyi problémái.

Tartalom

• Terhestorna előnyei
• Biztonságos és ellenőrzött edzéstípusok
• Az edzés megszakítása
• Mikor nem szabad edzeni?

Terhestorna előnyei

A terhesség alatt a test különféle anatómiai és fiziológiai változásokon megy keresztül, amelyeket mindenképpen figyelembe kell venni a fizikai aktivitás meghatározásakor.

A legszembetűnőbb változás a testsúlynövekedés és a test súlypontjának eltolódása, Ezek a változások az ízületekre és a gerincre ható erők növekedéséhez vezetnek. A terhes nők több mint 60%-a derékfájást tapasztal, amelyet a has- és a hátizmok megerősítésével csökkenteni lehet.

Az American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) szerint a terhesség alatti testmozgás csökkentheti a következő betegségek előfordulását:

• koraszülés
• császármetszés
• túlzott súlygyarapodás
• terhességi cukorbetegség
• terhességi magas vérnyomás (preeclampsia)
• alacsonyabb születési súly.

Egyéb előnyök:

• segít fenntartani a fizikai erőnlétet
• csökkenti a derékfájást
• csökkenti a puffadást, székrekedést
• megakadályozza a túlzott elhízást
• enyhíti a depresszió és a szorongás tüneteit
• csökkenti a stresszt
• elősegíti a szülés utáni gyógyulást.

Biztonságos és ellenőrzött edzéstípusok

Az ACOG  által javasolt edzéstípusok

• Séta
• Álló kerékpározás
• Aerob gyakorlatok
• Tánc
• Ellenállási gyakorlatok (pl. súlyzókkal, rugalmas szalagokkal)
• Nyújtó gyakorlatok
• Hidroterápia, vízi aerobik

Az egészséges kismamáknak kiemelten fontosak az aerob és az erősítő gyakorlatok, ugyanakkor kerülni kell azokat a gyakorlatokat, amelyeknél magas a hasi trauma vagy az egyensúlyhiány kockázata.

A legtöbb terhes nő számára javasolt a hét minden napján legalább 30 perc közepes intenzitású edzés, amely növeli az oxigén és a vér áramlását a méhtől távoli izmokban is. Nagyon fontos, hogy az edzés előtt mindenképpen be kell melegíteni és nyújtani, és edzés közben kiemelten figyelni a megfelelő folyadékbevitelre.

Az edzés megszakítása

Az alábbi tünetek, jelek jelentkezésekor azonnal abba kell hagyni az edzést:

• Hüvelyi vérzés
• Szédülés
• Fejfájás
• Fokozott légszomj az edzés alatt
• Mellkasi fájdalom

Egyéb figyelmeztető jelek:

• Fájdalmas méhösszehúzódások, amelyek pihenés után is folytatódnak
• Folyadék szivárgása a hüvelyből
• Vádli fájdalom vagy duzzanat
• Az egyensúlyt befolyásoló izomgyengeség

Mikor nem szabad edzeni?

A kismamatorna elkezdése előtt érdemes nőgyógyászával megbeszélnie a tervezett edzésprogramot.

Nem javasolt illetve, csak szigorú felügyelet mellett végezzen gyakorlatokat, ha az alábbi problémái vannak:

• Szív vagy tüdőbetegség egyes formái
• Terhességi magas vérnyomás (preeclampsia)
• Méhnyak problémák
• Tartós hüvelyi vérzés a második vagy harmadik trimeszterben
• Placenta problémák