Az álmatlanság okai és 3+1 tipp a könnyű alvásért

Az álmatlanság napjaink egyik népbetegségének számít. Nagyjából minden tizedik embert érint a világon, a tartós kialvatlanság pedig komoly élettani következményekkel járhat. A fáradtságon túl például meggyengül az idegrendszer, kialakulhat depresszió és szorongás, de csökkenhet az immunrendszer védekezőképessége is. Ha gyakran forgolódunk álmatlanul az ágyban, ezért érdemes feltárni a probléma okait és megszüntetni őket, hogy a pihentető alváson túl, szervezetünk egészségével is jót tegyünk.

Az álmatlanság okai

Az álmatlanság számos okra vezethető vissza, amelyek közül a leggyakoribbak közé tartozik a késő esti nassolás, a rendszertelen életmód és a mentális kimerültség is. Hogy miért nem tudunk aludni, amikor kimerültek vagyunk, egy alábbi bekezdésben részletesebben is kifejtjük majd.

Álmatlanság stressz, szorongás miatt

Ha hosszútávú problémáról van szó, az alvászavart sok esetben okozza stressz vagy szorongás. Egy különösen feszült időszakban például alighanem mi is tapasztaltuk már, hogy lefekvés után, amikor az elménknek el kellene csendesednie, épphogy inkább a nap eseményein és gondjain kattog. Mi történt a munkahelyen, miért volt undok a bolti eladó, mit kell majd megcsinálnunk másnap, vagy a héten, esetleg mit csinálhattunk volna másképp tizenöt évvel ezelőtt egy bizonyos helyzetben.

Amikor ilyen állapotba kerül az agyunk, ahelyett, hogy az alváshoz szükséges hormonok termelődnének, a stressz hatására adrenalin és dopamin termelődik. Ezek élénkítő hatása miatt nehezebben megy az elalvás, esetleg szívdobogást, hiperventilációt is tapasztalhatunk, mintha veszélyben lennénk. Légzőgyakorlatokkal, meditációval segíthetjük a tünetek enyhülését, hosszú távú megoldást azonban a kiváltó okok megszüntetése hozhat.

Altató miatti álmatlanság

Furcsán hangzik elsőre, de az altatók szedése miatt is alakulhat ki álmatlanság. Érdemes ezért óvatosan kezelni a gyógyszertárban, drogériában vény nélkül is elérhető nyugtatószereket is. A receptre kapható altatókat pedig mindig orvosunk előírásainak megfelelően alkalmazzuk, soha ne vegyünk be belőlük többet! A szervezetünk ugyanis kétféle módon is reagálhat az efféle gyógyszerekre. Egyrészt kialakulhat egyfajta immunitás, aminek a következtében egyre nagyobb adagra van szükség a kívánt hatás elérése érdekében.

Másrészt annyira hozzászokhatunk az altatók szedéséhez, hogy elhagyásuk esetén magunktól már képtelenek leszünk elaludni. Ha álmatlanságunkra ilyen gyógyszereket kaptunk, szedésük során folyamatosan tartsuk a kapcsolatot kezelőorvosunkkal és igyekezzünk a legkisebb hatásos adagot alkalmazni.

Kimerültség okozta álmatlanság

Fontos leszögezni, hogy fizikai és mentális kimerültség is létezik, egyikből sem következik azonban közvetlenül az álmosság. Szervezetünkben bonyolult biológiai és kémiai folyamatok zajlanak le minden este lefekvéskor és minden reggel ébredéskor, amelyekben fontos szerepet játszik a fizikai fáradtság és bizonyos hormonok. A szerotoninhiány például könnyen vezethet álmatlansághoz, de összefüggésbe hozható egyéb panaszokkal és betegségekkel is. Okozhat migrénes fejfájást, depressziót, étkezési és idegrendszeri, valamint akár szexuális zavarokat is.

Ha kimerültek vagyunk, de nem érezzük álmosnak magunkat, sokszor csak rontunk a helyzeten, ha idejekorán lefekszünk. Minél tovább forgolódunk ugyanis álmatlanul, annál kisebb az esélye, hogy valóban el tudunk majd aludni. Ha húsz perc alatt nem sikerül elszenderedni, inkább keljünk fel, olvassunk egy kicsit, lehetőleg papír alapon és feküdjünk le, amikor valóban elálmosodunk.

A kialvatlanság komoly egészségügyi kockázatot jelent

A tartós kialvatlanság nemcsak koncentrációzavarhoz és teljesítménycsökkenéshez vezethet, hanem komoly egészségügyi problémákat is okozhat. Az éjszakai alvás során dolgozza fel például agyunk a nap eseményeit és raktározza el a fontos információkat, lelassul a szívverés, regenerálódik és feltöltődik a szervezetünk. A rossz minőségű, vagy kevés alvás, a nyugtalan éjszakák hatására nagyobb eséllyel alakul ki cukorbetegség, magas vérnyomás, valamint elhízás is.

A kialvatlanságnak ezen kívül jelentős szerepe van a mentális betegségek kialakulásában is. A kimerültség azon kívül, hogy veszélyeztetheti társas kapcsolatainkat, a hormonháztartás felborulásával a menstruációs cikluson túl további problémákat is okozhat. Ilyen például a depresszió, vagy a szorongás kialakulása is, ami ördögi körként további alvási nehézségekhez vezethet.

Mit tehetünk álmatlanság ellen?

Teremtsünk megfelelő körülményeket!

Ez magába foglalja az alváshoz ideális hőmérséklet és páratartalom beállításán túl a megfelelő sötétítést is. Ha zavar az utcáról beszűrődő lámpa fénye, szerezzünk be fényzáró sötétítő függönyt, esetleg redőnyt. Ha pedig a beszűrődő zaj miatt vagyunk képtelenek álomba merülni, a füldugón kívül akár a fehér zaj is segíthet. Számos lejátszási listát, vagy telefonos alkalmazást találhatunk erre a célra. Teszteljük le, melyik válik be nekünk a leginkább!

Olvassunk könyvet!

Az elektronikus készülékek képernyője kék fényt bocsájt ki, ami stimulálóan hat az agyunkra. Ezért a telefon nyomkodása, vagy tévénézés helyett segíthet álomba merülni, ha inkább olvasunk pár oldalt, esetleg fejezetet a kedvenc könyvünkből, esetleg magazinunkból.

A gyógynövények is segíthetnek

A kamilla, citromfű, valamint a levendula nyugtató hatással van az idegrendszerre. Teaként fogyasztva, esetleg illóolajként párologtatva, vagy gyógynövényes párnába varrva hatékonyan hozzájárulhatnak a könnyebb elalváshoz és a nyugodtabb álmokhoz.

Annak érdekében, hogy megelőzzük a hosszútávú problémák kialakulását, ha tartós álmatlanságtól szenvedünk, érdemes lehet felkeresni egy alvásterapeutát. Meditációs módszerekkel, légzésgyakorlatokkal és az alvási nehézségek hátterében álló tényezők feltárásával vagy megfelelő gyógyszerek segítségével ugyanis hamar a gyógyulás útjára léphetünk.