Sok nő szed fel néhány kilót az évek előrehaladtával. Ez azonban egy kis odafigyeléssel könnyedén elkerülhető. Amíg fiatalon megengedhettünk magunknak büntetlenül mindenben egy kis mértéktelenséget, a változó korban szükség lesz e tekintetben szemléletváltásra. Kalóriabevitel szempontjából váljunk mértékletessé, és amiben érdemes mértéktelenné válnunk ebben a korban az a testmozgás.
Így kerülhetjük el az elhízást a változó korban
Mi okozza a menopauza idején a súlygyarapodást?
Milyen kockázata van a súlygyarapodásnak?
Hogyan előzzük meg egyszerűen menopauza idején az elhízást?
Így kerülhetjük el az elhízást a változó korban
A menopauza közeledtével nem egyszerű megtartanunk a megszokott „versenysúlyunkat”. Sokunknál a súlygyarapodás néhány évvel a menopauza előtt kezdődik, az úgynevezett perimenopauza idején. A súlygyarapodás pedig az ötvenes éveinkben folytatódik. A hízás üteme a változó korban akár évente 1,5 kiló is lehet.
A menopauza idején jelentkező súlygyarapodás gyakori jelenség. Jó hír, azonban, hogy csupán egy kicsit jobban kell odafigyelnünk és sikerülni fog kordában tartani a testsúlyunkat, megőrizhetjük fittségünket és egészségünket idősebb korunkra is. A kulcs ehhez a kontrollált életmódhoz a jól átgondolt és tervezett étrend, valamint az aktív életmód kialakítása.
Mi okozza a menopauza idején a súlygyarapodást?
Amíg fiatalabb korban, ha híztunk is, akkor az leginkább a csípőnkön és a combunkon látszott, addig a menopauza időszakában a hormonális változások miatt egyre inkább a hasunkra rakódik a súlyfölösleg.
Önmagában a hormonális változás azonban nem feltétlenül okoz súlygyarapodást. Sokkal inkább összefügg a hízás az évek előrehaladtával lelassuló anyagcserével, valamint az ezzel párhuzamosan egyre inkább visszafogottá váló életritmussal, az inaktív életmóddal és sokaknál a genetikai tényezők is befolyásolják az alkatukat idősebb korban.
Ahogy korosodunk a testünk izomtömege rendszerint csökken, míg a zsírtömegünk nő. Mivel az izomaktivitás is mérséklődik az izomtömeg csökkenésével, a testünk kalória felhasználásának üteme is lelassul.
A kalóriafelhasználás üteme az anyagcsere. A lelassult anyagcseréhez kell igazítanunk a kalóriabevitelt, illetve a fizikai aktivitásunkat is. Ha kevesebbet eszünk, vagy odafigyelünk arra, hogy mennyi kalóriát fogyasztunk és mellette többet mozgunk, nem lesz nehéz megőrizni a megszokott alakunkat.
Az egészséges testsúly megtartásának legegyszerűbb módja, ha aktív életformát alakítunk ki.
Sajnos, azonban figyelembe kell vennünk a genetikai adottságainkat is, amikor a változó kori súlygyarapodásról beszélünk. Ha szüleink hastájéki súlyfelesleggel küzdöttek, valószínűleg nálunk is esélyes, hogy minden igyekezetünk ellenére ez lesz a kritikus terület, ahova hízni fogunk.
Más tényezők, mint például az egészségtelen étrend és az elégtelen alvás, hozzájárulhatnak a menopauza idején jelentkező súlygyarapodáshoz. Ha nem alszunk eleget, hajlamosak vagyunk többet nassolni, ami persze a bevitt kalóriamennyiséget sajnos megdobja.
Milyen kockázata van a súlygyarapodásnak?
A menopauza idején jelentkező súlygyarapodás komoly hatással lehet az egészségünkre. A plusz súly, különösen hastájékon, növeli a betegségek kockázatát. A súlyfelesleg miatt az alábbi egészségügyi problémákkal számolhatunk:
- Légzési problémák.
- Szív- és érrendszeri betegségek.
- 2-es típusú cukorbetegség.
A plusz súly ugyanakkor növeli egyes ráktípusok kialakulásának a kockázatát is. Az elhízás miatt megnő a veszélye annak, hogy kialakul az emlő-, vastagbél-, vagy méhrák (endometrium daganat).
Hogyan előzzük meg egyszerűen menopauza idején az elhízást?
Jóllehet az életben nincsen semmire varázs recept, ami mindenkinél beválik és minden gondunkat egy csapásra megold. Érdemes azonban mindent megtennünk azért, hogy leküzdjük a menopauza idején a súlygyarapodást, vagy akár visszafordítsuk a kellemetlen mellékhatásokkal is járó folyamatot.
A súlykontroll legfontosabb alapszabályait érdemes szem előtt tartani a mindennapjainkban ahhoz, hogy tegyünk az egészségünkért és újra jól érezzük magunkat a bőrünkben.
Mozogjunk többet. A fizikai aktivitás, legyen az aerob- vagy éppen erőnléti edzés, segíthet megszabadulni a felesleges kilóktól, visszanyerni és fenntartani az egészséges testsúlyunkat. Ahogy izmot építünk, a testünk hatékonyabban égeti a kalóriákat, így jóval könnyebb lesz kordában tartani a kilókat.
Az egészséges felnőttek számára mérsékelt aerob tevékenység javasolt. Ez azt jelenti, hogy heti legalább 100 perc gyors gyaloglás vagy hetente legalább 60 perc intenzív aerob tevékenység, például kocogás mindenképpen hozzásegít az egészséges testsúly eléréséhez.
Ezenkívül hetente legalább kétszer ajánlott erőnléti edzést is végezni. Ha fogyni szeretnénk, konkrét fitnesz célokat érdemes kitűzni, és akár a fentinél többet is edzhetünk.
Engedjünk magunknak énidőt
A boldog, kiegyensúlyozott életnek része, hogy olyan dolgokra is szánjunk időt, amelyek örömöt okoznak. Lehet ilyen tevékenység a kertészkedés, jóga vagy egyéb aktív hobbi.
Minél többet mozgunk, annál jobb lesz az alvásunk minősége, ez pedig hozzájárul ahhoz, hogy jobban bírjuk majd az edzésprogramunkat is teljesíteni és az életünket újra teljessé fogjuk tudni tenni, mert mindenre több energiánk lesz.
Súlykontrol a kulcs
Ahhoz, hogy a megszokott vagy ideális testsúlyunkat fenntartsuk az ötvenes éveinkben is, a kalóriabevitelt nagyjából napi 200 kalóriával kell mérsékelni ahhoz képest, amennyit a harmincas és negyvenes éveinkben fogyasztottunk a megszokott, egészséges testalkatunk fenntartásához. Amennyiben le kell adnunk pár kilót, mindenképpen ennél nagyobb mértékben is szükség lehet csökkenteni a kalóriabevitelt.
Nem feltétlenül van szükség bizonyos élelmiszerek elhagyására, hanem sokkal inkább arról van szó, hogy figyeljünk oda arra, mennyit eszünk és iszunk.
Együnk több gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát, ezek hamarabb okoznak jóllakottság érzetet és több rostot tartalmaznak.
Általában egészségesebbnek tekinthető a növényi alapú étrend, mint az egyéb lehetőségek. A hüvelyesek, diófélék, szója, hal és alacsony zsírtartalmú tejtermékek mindenképpen jó választásnak számítanak.
Kerüljük azokat az élelmiszereket és italokat, amelyek hozzáadott cukrot tartalmaznak.
Jó, ha szem előtt tartjuk, hogy az alkoholos italok extra kalóriákat adnak az étrendünkhöz és így elhízáshoz vezethet a fogyasztásuk.
Céljaink elérése könnyebb, ha olyan barátok és családtagok vesznek körül, akik támogatnak bennünket az egészséges életmódra való törekvésünkben.
Még jobb, ha együtt dolgozunk azon, hogy megvalósítsuk az életmódváltást.
A menopauza idején természetes, hogy szükségessé válnak ezek az életmódbeli változtatások, amelyek megvalósításával egészségesebb mentális és fizikális életet élhetünk.
Nincsenek hozzászólások