Kismamatorna – Torna terhesen

Torna terhesen? Sokak számára ijesztően hangzik, de a rendszeres fizikai aktivitás az élet minden szakaszában, az egészséges életmód fontos része. A terhesség alatti kismamatorna nemcsak segít megőrizni a kedvező fizikai kondíciónkat, hanem segít felkészülni a szülésre is.

Ha a terhesség előtt egyáltalán nem sportolt, akkor elérkezett az idő az egészséges életmód elfogadásának, a rendszeres fizikai aktivitásnak a baba, és önmaga érdekben. Az, hogy mennyit kell mozognia a terhesség alatt, attól függ, hogy mennyire volt aktív a teherbeesés előtt, és vannak-e egészségügyi problémái.

Tartalom

• Terhestorna előnyei
• Biztonságos és ellenőrzött edzéstípusok
• Az edzés megszakítása
• Mikor nem szabad edzeni?

Terhestorna előnyei

A terhesség alatt a test különféle anatómiai és fiziológiai változásokon megy keresztül, amelyeket mindenképpen figyelembe kell venni a fizikai aktivitás meghatározásakor.

A legszembetűnőbb változás a testsúlynövekedés és a test súlypontjának eltolódása, Ezek a változások az ízületekre és a gerincre ható erők növekedéséhez vezetnek. A terhes nők több mint 60%-a derékfájást tapasztal, amelyet a has- és a hátizmok megerősítésével csökkenteni lehet.

Az American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) szerint a terhesség alatti testmozgás csökkentheti a következő betegségek előfordulását:

• koraszülés
• császármetszés
• túlzott súlygyarapodás
• terhességi cukorbetegség
• terhességi magas vérnyomás (preeclampsia)
• alacsonyabb születési súly.

Egyéb előnyök:

• segít fenntartani a fizikai erőnlétet
• csökkenti a derékfájást
• csökkenti a puffadást, székrekedést
• megakadályozza a túlzott elhízást
• enyhíti a depresszió és a szorongás tüneteit
• csökkenti a stresszt
• elősegíti a szülés utáni gyógyulást.

Biztonságos és ellenőrzött edzéstípusok

Az ACOG  által javasolt edzéstípusok

• Séta
• Álló kerékpározás
• Aerob gyakorlatok
• Tánc
• Ellenállási gyakorlatok (pl. súlyzókkal, rugalmas szalagokkal)
• Nyújtó gyakorlatok
• Hidroterápia, vízi aerobik

Az egészséges kismamáknak kiemelten fontosak az aerob és az erősítő gyakorlatok, ugyanakkor kerülni kell azokat a gyakorlatokat, amelyeknél magas a hasi trauma vagy az egyensúlyhiány kockázata.

A legtöbb terhes nő számára javasolt a hét minden napján legalább 30 perc közepes intenzitású edzés, amely növeli az oxigén és a vér áramlását a méhtől távoli izmokban is. Nagyon fontos, hogy az edzés előtt mindenképpen be kell melegíteni és nyújtani, és edzés közben kiemelten figyelni a megfelelő folyadékbevitelre.

Az edzés megszakítása

Az alábbi tünetek, jelek jelentkezésekor azonnal abba kell hagyni az edzést:

• Hüvelyi vérzés
• Szédülés
• Fejfájás
• Fokozott légszomj az edzés alatt
• Mellkasi fájdalom

Egyéb figyelmeztető jelek:

• Fájdalmas méhösszehúzódások, amelyek pihenés után is folytatódnak
• Folyadék szivárgása a hüvelyből
• Vádli fájdalom vagy duzzanat
• Az egyensúlyt befolyásoló izomgyengeség

Mikor nem szabad edzeni?

A kismamatorna elkezdése előtt érdemes nőgyógyászával megbeszélnie a tervezett edzésprogramot.

Nem javasolt illetve, csak szigorú felügyelet mellett végezzen gyakorlatokat, ha az alábbi problémái vannak:

• Szív vagy tüdőbetegség egyes formái
• Terhességi magas vérnyomás (preeclampsia)
• Méhnyak problémák
• Tartós hüvelyi vérzés a második vagy harmadik trimeszterben
• Placenta problémák